Điều cần phải biết khi ăn kiêng theo chế độ Keto

Keto là chế độ ăn đình đám suốt thời gian qua khi nhận được sự chú ý từ nhiều người tập với mong muốn giảm cân nhanh. Trước đó, chế độ ăn này cũng từng rất phổ biến vào những năm 1980-1990 trên thế giới khi người tập có thể ăn các món nhiều chất béo như bơ, thịt hun khói hay các loại kem mà vẫn làm lộ rõ 6 múi.

Tuy nhiên, chế độ ăn này rất khắc nghiệt và không thuộc loại thực đơn dành cho bất cứ ai. Do đó, Keto ngày nay được ứng dụng nhiều bởi các vận động viên có nhu cầu siết cơ gấp trong thời gian ngắn.

Keto (tên đầy đủ là Ketogenic Diet) là chế độ ăn kiêng ưu tiên tỷ lệ chất béo cao và hạn chế các thực phẩm cung cấp tinh bột. Đây cũng chính là khác biệt khiến Keto đưa cơ thể các vận động viên về trạng thái rõ nét nhất trước ngày thi đấu.

Huấn luyện viện Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho biết: “Dù áp dụng keto, chúng ta vẫn cần giới hạn calo nạp vào ở mức thấp hơn lượng tiêu thụ để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ. Đây được coi là điều kiện cần trong giai đoạn siết cân”.

Thực đơn trong chế độ keto có tỷ lệ các chất dinh dưỡng gồm tinh bột (C), đạm (P) và chất béo (F) khá gần với low carb. Trong low carb, tỷ lệ C/P/F (%) thường là 15/35/50 hoặc 20/35/45. Trong khi đó, tỷ lệ này ở keto là 5/20/75.

Chúng ta dễ thấy tỷ lệ tinh bột trong keto là rất thấp. Ngược lại, lượng chất béo khi áp dụng chế độ ăn này lại bị đẩy lên cao. Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo cao không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn nhiều dầu cũng như các thực phẩm chiên, xào.

“Lượng chất béo trong keto phải đa dạng, đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau và chủ yếu là những nguồn tốt”, Thế Anh nhận định.

Một bữa ăn tiêu chuẩn của Keto tương đối khắc nghiệt. Ảnh minh họa: NM.

Khi áp dụng keto, các chất béo được ưu tiên sử dụng gồm: quả bơ, dầu ô-liu và một số loại dầu thực vật, bơ lạc, các loại hạt, thịt xông khói, lòng đỏ trứng, bơ lạt, phô mai. Trong khi đó, nguồn tinh bột của những người theo chế độ keto chỉ đến từ rau (chứa một lượng nhỏ tinh bột) như các loại rau lá xanh, họ nhà cải, dưa chuột, cà chua, nấm… Các thực phẩm chứa đạm được ưu tiên sử dụng trong keto là ức gà, cá, hải sản và lòng trắng trứng.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm buộc người áp dụng keto phải tránh hoàn toàn gồm: các chế phẩm từ sữa (trừ bơ lạt và phô mai), hoa quả, các loại gạo, đậu và họ nhà đậu, khoai, cà rốt, củ cải đường, đa số thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

“Một bữa ăn tiêu chuẩn theo chế độ keto là salad trộn rau chân vịt, nấm hương, ức gà cùng dầu ô-liu”, Thế Anh lấy ví dụ.

Tổng quan, chế độ ăn keto có lượng chất béo rất cao, tinh bột thấp, thậm chí buộc người áp dụng không ăn và đạm ở ngưỡng trung bình thấp. Bên cạnh đó, khi ăn theo chế độ keto, chúng ta bị giới hạn trong việc lựa chọn loại thực phẩm, thiếu tính đa dạng.

Những nguyên tắc nghiêm ngặt của keto khiến chế độ ăn này tạo áp lực lớn với người ứng dụng. Do đó, các vận động viên thường chỉ áp dụng keto trong một thời gian ngắn để đạt mức cân nặng mong muốn. Với người tập thông thường, chúng ta cũng có thể sử dụng keto như một biện pháp ăn kiêng ban đầu. Tuy nhiên, việc lạm dụng keto quá lâu sẽ khiến cơ thể suy nhược, tăng nguy cơ stress cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.